Home

موقع تمارين العضلات

تمرين دفع الجسم للأمام باستخدام الاب رولر. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن بالاضافة لعضلات الكتف الخلفية وعضلات الفخذين , الأرداف , عضلات الظهر الجانبية (اللاتس) والوسطى، يعتبر من افضل تمارين عضلات البطن والظهر في المنزل. 4/5 موقع تمارين | موقع عربي يختص بكمال الأجسام والتمارين واللياقة تم بحمد الله الإنتهاء من تطوير تطبيق تمارين. وهو تطبيق متكامل لجميع الرياضيين. ولجميع من يريد ان يحسن من شكل جسمه. مميزات التطبيق : 1- يحتوي على أكثر من 100 تمرين مختلف لكل عضلات الجسم. 2- لا يحتوي على أي نوع من أنواع الإعلانات. 3- يحتوي على جداول تمارين متكاملة لمختلف الأهداف. 4.

فوائد تمارين المقاومة - موقع تحديكم

تمارين رياضي

  1. 1- قم بالإمساك بالبار بقبضة بعرض المسافة بين الكتفين, بحيث يكون كف يديك مواجه للبار, واثني ركبتيك. 2- شد عضلات البطن والمؤخرة, وحافظ علي استقامة الجسم. 3- اسحب نفسك للأعلي مستخدما عضلات ظهرك Lats (حاول تخيل سحب كوعك الي جسمك). 4- انزل بجسمك مرة أخري ولكن ببطئ. 5- كرر التمرين حسب العدات المطلوبة
  2. ذات صلة; 5 طرق لبناء العضلات بسرعة; تمارين سويدية لبناء العضلات; تمرين الضغط. يشمل تمرين الضغط مجموعة من العضلات مثل: الصدر، والأكتاف، وغيرها، وللقيام به يمكن اتباع الخطوات الآتية:. وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينها.
  3. تمرين الجري أو المشي (Running or walking) تمرين القرفصاء (Squats) تمرين الضغط (Push-ups) تمرين الطحن (Crunches) تمرين عضلات الفخذ (Walking lunges) تمرين عضلات الذراع الأمامية أو تمرين تريك ديبس (Tricep dips) تمرين سحب الذراع الواحدة (One-Arm Row) تمرين الضغط على الكتف (Shoulder Press) تمرين بلانك (Plank) هل تريد تقوية عضلاتك وجعلها أفضل
  4. يمكن للنساء ممارسة تمارين التضخيم التي يمارسها الرجل لكن بالتركيز على مناطق معينة في الجسم نذكر من أهم تمارين تضخيم العضلات التي يمكن للنساء ممارستها: السباحة. الجري. الملاكمة

موقع تمارين موقع عربي يختص بكمال الأجسام والتمارين

تطبيق تمارين موقع تماري

وإليكم بالترتيب طريقة أداء تمارين عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية بالترتيب. كما يجب اتباع التمارين اللازمة لتقوية عضلات البطن خاصة إذا كنت في مرحلة تضخيم العضلات عضلات يمكن تمرينها بشكل يومي هناك عضلات ذات حجم صغير هذه العضلات إستشفاؤها سريع يتراوح من يوم إلى يوم ونصف وهي: عضلة السمانة (بطة القدم). عضلة البطن ومحيط الخصر. عضلة الساعد البايسبس

1- تمارين الصدر Pectoralis Major. (كلما زادت النسبة المئوية لكمية الألياف العضلية المستخدمة، كلما دل ذلك على فاعلية التمرين) ضغط دنابل مائل للأسفل —- 93%. احتل هذا التمرين المركز الأول كأكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93%. كما أن العديد من محترفي كمال الأجسام يؤكدون على. اليك أقوى جدول تمارين تضخيم العضلات للمبتدئين و المتوسطين, سيمكنك هدا الجدول من بناء عضلات في وقت وجيز , اد التزمت به و بأحد الأنظمة الغذائية التي نقدمهالك أسهل 5 تمارين لشد عضلات البطن للرجال في المنزل . أسرار وحيل كتير في الطبخ هتلاقوها على موقع سفرة #وصفات السبت، ٢٩ يناير / كانون الثاني ٢٠٢

جدول تمارين للمبتدئين للنساء. أول أسبوع من برنامج بناء العضلات وشد الجسم للبنات ابدئي بعدد رفعات = 12 وعدد مجموعات = 2. في كل أسبوع قومي بزيادة عدد المجاميع حتى تصلي إلى 5 مجاميع، بعدها ستكونين. يُعد تمرين العقلة من أكثر التمارين الممتعة للحصول على عضلات أكثر قوة ومتانة، أما أهم فوائده فهي كما يلي: يستهدف تمرين العقلة مجموعة من العضلات في الوقت ذاته، خاصةً عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل اليدين والظهر والكتفين والصدر تمرين ديدلفت أو الرّفعة المميتة هو تمرين مركّب يستهدف مجموعة عضليّة كبيرة في وقت واحد فهو يستهدف: عضلات الفخذين. العضلات الألوية. عضلات الجذع الأساسية في الظّهر والبطن. العضلة شبه المنحرفة. About Press Copyright Contact us Creators Advertise Developers Terms Privacy Policy & Safety How YouTube works Test new features Press Copyright Contact us Creators. عند ممارسة تمارين كيجل لأول مرة، لا يمكن تكرارها لأكثر من 10-20 مرة، إذ أن ممارسة تمارين كيجل بشكل أقل يُساعد في تقوية عضلات الحوض بدل من تكرارها في حال كانت العضلات لا تعمل بشكل صحيح،وكلما.

هذه التمارين مفيدة لأنها تزيد من إنتاج هرمون الذكورة التستوستيرون الذي يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. تمارين السحب والقرفصاء، وكذلك deadlifts و push-ups، هي تمارين أساسية لا ينبغي إغفالها التمارين المنزلية - بدون معدات. يوفر لك تطبيق التمارين المنزلية نظام تمارين يومي لجميع مجموعات عضلاتك الرئيسية. في غضون بضع دقائق فقط في اليوم، يمكنك بناء العضلات والحفاظ على لياقتك البدنية. * برنامج مخصص لبناء العضلات وزيادة القوة والحجم العضلي * جدول غذائي لزيادة العضلات باقل نسبة دهون * اكثر من ٥٠ تمرين مختلف لجميع العضلات zakelbou جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي 01 أكتوبر 2021. اذا كنت تبحث عن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي واضح و مبسط مع شرح لجميع تفاصيل البرنامج فانت في المكان المناسب حيث سنقدم في هذا المقال و ح.

اذا كنت تبحث عن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي واضح و مبسط مع شرح لجميع تفاصيل البرنامج فانت في المكان المناسب حيث سنقدم في هذا المقال و حصريا على موقع Zakelbou المتخصص في رياضة كمال الاجسام جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي. كمال الأجسام,تمارين كمال الأجسام,musculation,تمارين الصدر,تمارين الكتفين,تمارين اليدين,تمارين كمال الاجسام - كمال اجسام - كمال الاجسام - موقع كمال الأجسام - تمارين كمال الأجسام - مكملات غدائية - بناء العضلات

أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات - كمال أجسام أكبر موقع

محتويات . ١ تقوية العضلات; ٢ تمارين للعضلات. ٢.١ تمارين الفخذين; ٢.٢ تمارين الضغط; ٢.٣ تمارين البطن; تقوية العضلات. يظنّ الغالبية العظمى من المهتمين بتقوية العضلات أنّ الذهاب إلى الصالات الرياضية وممارسة رياضة كمال. أفضل مواقع تعليم البرمجة للأطفال مجاناً | أهمية تعليم البرمجة ، فقد أصبح من السهل أن يعتمد عليها المستخدم بشكل كلي في بناء العضلات والوصول إلى جسم مثالي. يشتمل على مجموعة من التمارين. موقع أراجيك . 4 تمارين فقط لبناء العضلات في المنزل . الخميس، ١٤ اكتوبر / تشرين الأول ٢٠٢١ لكن توقف قليلًا وانظر إلى الأمر بشكل مبسط، فأنت تحتاج إلى 4 تمارين فقط لبناء العضلات في المنزل. التدريبات. هذه العضلات تمارين يمكن تقسيمها إلى فئتين: تمتد وتعزيز. التدريبات التي تنتمي إلى المجموعة الأولى ، وتهدف إلى تخفيف التوتر الزائد في العضلات وزيادة المرونة في مفصل الكتف و أيضا لتخفيف تصلب في الحركات

موقع مدرستي هو موقع تعليمي تربوي غني بالموارد التعليمية كالإمتحانات و التّمارين و التّقييمات و الأناشيد و المعلّقات و غيرها التي تهم كل من التّلميذ و الولي و المربي على حد سواء و نشير إلى أن محتوايات هذا الموقع هي من. عندما تبدأ التمرين تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون وهو هرمون لبناء العضلات في الارتفاع، بعد حوالي 45 دقيقة من التدريب المجهد والشاق يبدأ هرمون التستوستيرون بالعودة إلى خط الأساس وعند. ‎تمرين كيجل اليومي للرجال والنساء لتقوية عضلات قاع الحوض. فقط 3-9 دقائق في اليوم، بسيطة وفعالة! تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء، وتقوية تلك العضلات يمكن أن يمنع حدوث المشاكل المتعلقة بتلك المنطقة. عضلات. تقوية العضلات. إنّ رياضة الركض، والمشي، وركوب الدرجات رياضات مفيدة للحفاظ على القلب والرئتين وعملهما بشكل سليم، ولكنها أيضاً تمارينٌ تعمل على تعزيز وبناء العضلات التي لها فوائد تدعم كل من الظهر، والبطن، والركبتين. أنواع تمارين قاع الحوض. تمارين كيجل: تعد تمارين الكيجل من أفضل تمارين قاع الحوض لأنها تعمل علي شد العضلات. يمكنك اداء التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على.

أفضل 11 تمرين لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان

هذا رغم أن تلك التمارين تجعل عضلات الجسم الأساسية - العضلات المحيطة بالجذع والحوض - أفضل شكلاً. تفضل عزيزي زائر موقع النبراس لتتعرف معنا على اجابة سؤال اليوم: نستطيع تنمية القدرة العضلة عن. تمرين إطالة العضلات القابضة للفخذ. يساعد هذا التمرين على شد العضلات القابضة للفخذ ويساعد على استرخائها والتخلص من أي شد عضلي فيها، فقط استخدم كرسي أو أي شيء للدم للاستناد عليه بإحدى يديك، ثم.

فوائد تمارين الصدر للرجال كما ذكرها موقع «northside»، تضخيم عضلات الصدر والحصول على القوة والمتانة من هذه. تمارين عضلة القطنية هى من اصعب التمارين فى لعبة كمال الاجسام وهى اكثر التمارين المهملة مع ان عضلة القطنية مهمة اهم 3 تمارين عضلة القطنية اهم العضلات فى الجسم اكمل القراء تمارين عضلات البطن. ويعد تمرين الكرنش من أفضل التمرينات لإبراز عضلات البطن والجناب، ويكون عن طريق الاستلقاء على ظهرك ووضع القدمين فوق الحائط، وثني ركبتيك والفخذين بزاوية 90 درجة، على أن تشد بعدها عضلات بطنك ورفع رأسك.

افضل 10 تمارين لبناء الظهر · الرفعة المميتة - Dead Lift · العقلة - Pull Up · التجذيف بالبار - Bent Over Row · التجذيف بالبار مع الاستلقاء على البطن - Chest Supported Row · تجذيف احادي اليد - Single Arm Row · التجذيف بالمقلوب - Inverted Row · السحب. صور تمارين البلانك الصحيحة 2022 هو ما يبحث عنه من يعانون من نقص وزنهم بشكل حاد وخاصة في منطقة البطن والفخذين، حيث إنها واحدة من الحلول التي ينصح بها الرياضيون وكذلك أطباء العلاج الطبيعي، فهي على كل الأصعدة تمارين مفيدة.

أجمل وأفضل جدول تمارين وطرق ترتيبهاجدول تمارين ظهر وترايسبس - موقع تحديكم

برنامج تمارين StrongLifts 5×5 لبناء العضلات للنحاف سريعاً. لبناء وتضخيم العضلات التي لا تنمو أنت تحتاج إلى 3 أشياء هامة: 1- حمل الأوزان الثقيلة 2- الحصول على راحة كبيرة وعميقة 3- التغذية الكثيرة والسعرات الحرارية المرتفعة وبما. يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير وتضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى أن العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. وقد يكون هذا الضعف وراثي وقد يكون بسب

تمارين العضلات - موضو

تساعد ممارسة تمارين تضييق المهبل بعد الولادة على التخلص من سلس البول، واستعادة عضلات المهبل كما كانت قبل الولادة الطبيعية أو القيصرية، وأبرزها تمارين كيجل كما أن الإحماء يحافظ على صحة العضلات والأوتار من التعرض إلى الإصابات التي تكون بسبب الأوزان أو بعض التمارين التي قد تضر بالعضلات وقد ذكر موقع almotmyz جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم. تمارين العضلات. تمرين الضغط: وهو التمرين الذي يتم من خلال استلقاء الشخص على بطنه والارتكاز على عضلات وعظام الأكتاف لرفع كامل الجسم إلى أعلى وإلى أسفل بشكلٍ موازٍ للأرض ويتم بسرعةٍ أو ببطء. نصائح بأفضل طرق بناء العضلات للمبتدئين! تعد مستر أوليمبيا أكبر مسابقة للمحترفين في رياضة كمال الأجسام بالعالم، وقد بدأت في 18 سبتمبر 1965، تقام سنويًا من الفترة 17- 20 ديسمبر من قبل الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة (ifbb.

تعد تمارين الظهر واحدة من الطرق التي يمكنك الاعتماد عليها لتخفيف من آلام الظهر والوقاية منها عن طريق تقوية العضلات في هذه المنطقة، تساعد ممارسة تمارين الظهر سواء في البيت أو في الجيم على زيادة تدفق الدم إلى المنطقة. مارس تمارين الساقين أثناء الاستلقاء أو الجلوس؛ إذ تساعد على تهيئتك لتمارين تقوية عضلات الفخذ. لا تتعجّل في تحقيق نتائج بناء العضلات وتقويتها في الفخذ، فقد يستغرق الأمر شهورًا عِدة العضلات الدقيقة هي الاصابع و اليد ،،و الطفل المعاق لديه صعوبة في مسك الألعاب او التقاط الأشياء فـ على الأم تنمية و تقوية العضلات الدقيقة تمارين لتنمية العضلات الدقيقة أقرأ أيضا في موقع.

جدول تمارين تضخيم و كمال أجسام و تكبير العضلات سوف نذكرها لكم في مقالنا هذا، حيث يوجد العديد من الشباب يحلمون بجسم ضخم وقوي، لأن هذا يعطي مظهر القوة والشجاعة والتحمل، كما أن رياضة تضخيم العضلات وكمال الأجسام مفيدة. تمارين إمالة الحوض. لتقوية عضلات المهبل باستخدام تمرين إمالة الحوض يجب اتباع ما يلي: الوقوف وإسناد الكتفين والمؤخرة إلى الحائط، مع المباعدة بين القدمين، والانتباه إلى عدم شد الركبتين تمارين رياضية سهلة للمصابين بالتهاب المفاصل لتخفيف من المتاعب الناجمة عن آلام المفاصل. فممارسة التمارين الرياضية تعمل على تقوية العضلات وتحسين المرونة للعضلات والحفاظ على توازنها ويساعد على التخلص من الالم وتحسين. تمارين كيجل للمبتدئين بالصور. إذا كنت مبتدئًا، فقم بزيادة عدد تمارين كيجل التي تمارسها مع تحسن لياقة عضلات قاع الحوض، بما يلي: قم بعمل من 8-12 تمارين كيجل. بمعدل يصل إلى 10 ثوانى لكل تمرين

تمارين عضلات - موقع بابون

كيفية الحصول على عضلات البطن للبنات. هناك العديد من التمارين التي تساعد في ظهور عضلات البطن للبنات، والتي تستهدف حرق الدهون المخزنه في البطن، بالإضافة إلى شد العضلات فمن أبرز هذه التمارين تمارين كيجل للحامل في الشهر السابع وحتى الولادة مهمة في تقليل ألم شد العضلات، المصاحب للشهور الأخيرة. تقلل ممارستها أثناء الحمل في حدة أعراض ما بعد الولادة، مثل تأثير الكحة أو العطس على جرح. 9 فوائد لعمل تمرين الأكتاف يوميًا، للتمارين الرياضية أهمية بالغة في حياتنا إذا اتخذناها كروتين يومي للعمل على تقوية عضلات الجسم وتعمل على الحفاظ على الصحة العامة للجسم بأكمله. وتوجد العديد من الفوائد الأخرى مثل. عضلات الكتفين. عضلات الظهر. عضلات الصدر. ما هي فوائد ممارسة نط الحبل؟ تكمن فوائد تمرين نط الحبل في حال ممارستها بالشكل الصحيح بما يأتي: تقوية عضلات الجسم، وتحسين تنسيق الجسم بشكلٍ عام الانفصال العضلي هو حالة تحدث في عضلات البطن نتيجة أسباب مختلفة، وهو مرتبط عند الكثير من النساء بالحمل.

تمارين تضخيم العضلات - موقع بابون

تمارين الشد العضلي في الظهر المواد المنشورة في موقع ويب طب هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها استشارة طبية أو توصية علاجية. يجب استشارة الطبيب في حال لم تختفي الأعراض موقع خبرني - عاجل التفاصيل الكاملة حول: أفضل 4 تمارين لعلاج تقوس الساقين، تابعوا اخر الاخبار المحلية العاجلة في الاردن على مدار الساعة يومياً تجربتي مع تمارين السكوات. من خلال التجارب التي تمت مع تمارين السكوات، تم الحصول على افضل النتائج المرجوة، وهي تكبير حجم المؤخرة، وخاصة لكل السيدات التي تعاني من نحافة الجسم، أو الضعف الشديد في الوزن، ونجد أيضًا من. تمرين الاطالة يحتوي على العديد من الفوائد للجسم مثل، زيادة المرونة، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل الضغط، وتخفيف ألام الظهر، فمن الأفضل بدأ يومك بتمارين الاطالة في الصباح لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية، وإليكم أفضل. وفيما يلي سوف نذكر أهم وأبرز تمارين القوة التي تساعد على تقوية العضلات في الرجلين: تمرين القرفصاء: يعد هذا التمرين الأولى لعملية بناء العضلات في الساقين وذلك عن طريق تكراره حوالي 20 مرة من.

تقوية عضلات الجسم وشدها يلزم ممارسة بعض التمارين الرياضية، مايساعد فى حرق نسبة عالية من الدهون وشد الحسم والبطن والتخلص من الكرش، وعادة تحتاج تمارين العضلات إلى بعض الأوزان الخفيفة، ويفضل المواظبة عليها يومي من أمثلة تمارين العضلات الأساسية التقليدية أيضًا تمرين الجسر. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. أبقِ ظهرك في وضع محايد، غير مقوّس وغير ملتصق بالأرض. تجنب إمالة ردفيك. شُدَّ عضلات بطنك. وارفع. تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الترابس السفلية والوسطى، كغيره من التمارين المركبة، يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. + قم بثني ركبتيك قليلا وانحني إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم تمارين تقوية عضلات اليد. تتعدد التمارين الخاصة بتقوية عضلات الذراعين والتى تتمثل فى تمارين الجمباز، وتمرين التعلق بالحبل ، وتمرين المدد والضغط وأخيرا تمرين القبضة الواسعة تمارين عضلات الهامسترينج؟. جهاز يعزل عضلة الفخذ الخلفي: ‏ Lying hamstring curls machine. _____. #العضلات الألوية تتكون من ٣ عضلات. العضلة الألوية الكبرى هي أكبر و أقوى عضلة في جسم الانسان. #معلومة.

Video: تمارين رياضية مدرسية - موقع المعلوما

تمارين تنحيف البطن - هل تعلمتمارين يوغا الظهر - موقع بابونج

ما هي تمارين المقاومة تمارين المقاومة هي نوع من أنواع الأنشطة الفيزيائية المصمّمة لتحسين صحة العضلات، بحيث يتمّ تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات لتقاوم القوّة الموّثرة عليها العاب رياضية. تمرين العضلات الكبيرة للاعبين المتقدمين. ثانيا: تمارين العضلات الكبيرة للاعبين المتقدمين، أى من مارس اللعبة أكثر من سنتين متواصلتين بدون انقطاع إلا للراحة الإيجابية، فيكون تمرين العضلات الكبيرة مرتين أسبوعيا بواقع. أخطاء (2) التغذية (5) تخسيس الوزن (12) تضخيم العضلات (6) تمارين اللياقة البدنية (1) تمارين بالمنزل (2) تمارين كمال أجسام (2) عضلات الصدر (1) عضلات الظهر (2) مكملات غذائية (5) نصائح (9) نمط الحياة (4 ماذا تأكل لتحقيق هذه الأهداف؟. تناول البروتين قبل التمرين بساعات قليلة (1 إلى 3 ساعات) يؤدي إلى الحفاظ على العضلات وزيادتها، كما أن تناول البروتين يؤدي إلى إخراج العديد من الأحماض الأمينية في. البحث عن: وصفات الطبخ. طبخ عربي; أطباق عالمية; أطباق صحي أولا: القيام بتمارين بناء الساق. 1- تمرين القرفصاء مع رفع الحديد: وهو تمرين هام جدا حيث يمكنك القيام به للحصول على فخذين قويين حيث تشترك معظم ألياف العضلات الموجودة بهذه المنطقة. - قم بالوقوف.

  • دعاء من خاف قوما حصن المسلم.
  • أضرار الندم.
  • مسلسل بين الحاضر والماضي.
  • عقارب الساعة توقف عن السير.
  • عدد الشركات في سلطنة عمان.
  • سعر بيتزا رانش دومينوز.
  • خواص المربع.
  • سعر سهم سابك 2007.
  • تحميل برنامج Ashampoo Burning Studio 9 مع السيريال.
  • متطلبات إدارة الأزمات PDF.
  • خروج فرنسا من حلف الناتو.
  • أم القيوين.
  • كلية مسقط.
  • بروتين بلو لاين.
  • فيزا فنلندا للسودانيين.
  • وَإِنَّكَ لَعَلى خلق عظيم فَسَتُبْصِرُ ويبصرون.
  • الأرض الطيبة زيدان.
  • حادث بلبيس الشرقية اليوم.
  • تحميل لعبة سبايدر مان الاسود.
  • معنى كلمة غامق بالانجليزية.
  • رقم الدفاع المدني الدمام.
  • رياضيات الصف الرابع الابتدائي الترم الثاني.
  • تخصص قانون جامعة الملك سعود للبنات.
  • المقشر يطلع حبوب.
  • استيراد سيارات معاقين من المانيا.
  • يارب بعدد قطرات المطر اشفي.
  • حكم الرجوع عن نذر الطاعة.
  • مسلسل عباس تيك توك.
  • وظيفة طبيب عن بعد.
  • تيشرت ليفربول 2021.
  • لوس باودر كريولان TL11.
  • الهندال شيعة.
  • تعقيم المكان بالانجليزي.
  • الكمالية العصابية والكمالية السوية.
  • شيري اريزو اوتوماتيك.
  • الجندي في الشطرنج فطحل.
  • خطاب القذافي الشهير.
  • اسعار بانيو متنقل.
  • متى يلبس الطفل البامبرز بعد الطهارة.
  • مكان الفرن الكهربائي في المطبخ.
  • شعارات حرف m.